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토닝 은 특정 유형의 훈련 루틴을 수행하여 달성되는 일정 수준의 근긴장 또는 단단함을 유지하는 것을 의미합니다.

긴장된 근육은 휴식을 취하는 동안에도 크기와 볼륨을 유지하면서 더 단단하고 더 뚜렷 해지는 근육입니다. 몸매가 좋은 사람들은 보디 ​​빌더의 전형적인 크기 증가를 달성하지 않고도 근육의 정의에 따라 근육질로 보이는 신체를 가지고 있습니다.

근육의 색조는 여러 요인에 따라 달라집니다

근긴장은 근육이 가지고있는 특성으로, 근육을 움직일 때 어느 정도의 저항으로 나타나는 약간의 수축으로 구성됩니다.

이 품질은 두 가지 주요 요인에 따라 달라집니다. 한편으로는 근육 섬유와 근육의 수분량 사이에 존재하는 비율에 따라 달라지는 근육 조직이 있으며, 항상 섬유가 많을수록 더 단단하고 다른 한편으로는 이 근육의 신경계는 myotatic reflex로 알려져 있으며, 근육 섬유가 늘어나서 수축하는 일련의 수용체를 활성화시킵니다. 이것은 항상 지속적으로 발생하는 과정이며 우리가 서있는 것과 같은 자세를 유지할 수 있고 심지어 균형을 이룰 수있는 책임이 있습니다.

근육 강화를 목표로하는 운동 유형

근육 강화 는 유산소 운동과 저항 운동을 결합한 루틴을 구현하여 달성됩니다 . 이러한 훈련 프로그램은 차가운 근육 운동으로 인한 부상을 방지하기 위해 워밍업 단계 후에 수행해야합니다. 마찬가지로 호흡이 수행되는 방식을 관찰해야하며, 체중을 들어 올릴 때 공기가 배출되고 근육이 이완되면 공기가 다시 유입되도록 신체 활동과 조화를 이루어야합니다.

유산소 운동은 피부와 근육 사이에 위치한 지방 조직의 부피를 줄이기위한 것입니다.

저항 운동은 근육이 근육 활동과 휴식 단계에서 유지되는 탄력을 얻도록 도와줍니다. 이 운동은 시리즈의 형태로 수행되며, 하루는 한 근육 그룹, 다음날 다른 그룹은 일반적으로 팔, 가슴 및 등, 복부 및 다리 및 엉덩이에 대해 수행됩니다.

근육을 단련하는 데 사용되는 주요 운동

신체의 다른 근육을 조율하는 것을 목표로하는 여러 프로그램이 있으며, 일반적으로 여기에는 무게로 수행되는 거의 일정한 유형의 운동이 포함됩니다. 일반적으로 체중을 적게 사용하고 반복을 많이해야한다고 생각되지만,이 공식은 저항을 증가시킬 수 있지만 근육 수준에서 정의 된 효과를 얻지는 못합니다.

단단하고 정의 된 근육은 일정한 반복이있는 운동 계획을 사용하여 달성되지만 많은 무게 로 인해 근육의 일부에 더 많은 작업이 필요하며 섬유의 크기를 증가시키는 자극을 구성합니다. 이러한 루틴은 보디 빌더의 근육 수준에 도달하는 데 필요한 루틴보다 분명히 덜 강하고 까다 롭습니다. 근육이 조율을 훨씬 넘어서는 비대 상태를 발전시킵니다.

모든 운동이이 목표를 달성하는 데 효과적인 것은 아닙니다. 가장 많이 사용되는 것은 스쿼트, 런지, 팔 굽혀 펴기와 같은 몸무게 작업, 웨이트 및 덤벨 사용을 포함하는 루틴 결합을 기반으로합니다. 일반적으로 한 번에 단일 근육을 사용하거나 한 세션에서는 팔과 복부, 다른 세션에서는 엉덩이와 다리를 사용하는 것이 좋습니다.

심혈관 운동의 경우 더 나은 훈련 결과를 얻기 위해 저항 운동 후에 수행하는 것이 좋습니다.

사진 : Fotolia-Nejron Photo / Peter Atkins